domenica, Ottobre 24, 2021
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CARBOIDRATI A CENA: SÌ O NO?

Quante volte abbiamo sentito dire “Per non ingrassare, non si devono mangiare i carboidrati dopo le 17,00”? E con quali motivazioni? Perché con l’arrivo della sera il metabolismo rallenta e il nostro corpo ha meno necessità di zuccheri o addirittura perché dopo il tramonto le calorie valgono doppio o i carboidrati ingeriti la sera vengono “assimilati tutti” e trasformati in grasso a causa del loro inutilizzo.

Tutte queste convinzioni sono sbagliate.  Basti pensare al fatto che il dispendio energetico serale/notturno è pressoché uguale a quello che si riscontra per un’attività a bassa intensità. In pratica, il consumo calorico durante il sonno è paragonabile a quello che interessa un impiegato seduto alla scrivania durante il giorno.

Paradossalmente, alla sera c’è una notevole impennata degli ormoni tiroidei che in teoria innalzano la spesa energetica. Per quanto riguarda l’accumulo dei carboidrati, esso può avvenire sia di notte che di giorno; non sarà sicuramente l’orario a causare questo meccanismo.

Il principale motivo scatenante è l’eccesso di calorie ingerite, in questo caso tramite i carboidrati; questi ultimi non vengono captati nel giusto modo e/o nella giusta misura dalle cellule deputate al loro utilizzo, quindi subiscono una trasformazione in grassi che poi vengono depositati come riserva.

Non è quindi l’ora del giorno in cui gli alimenti vengono consumati a determinare un aumento della massa grassa. Questo perché il bilancio energetico non viene calcolato ogni giorno a mezzanotte, ma il corpo ragiona in termini di settimane (anche mesi), tenendo in considerazione non tanto il timing di assunzione dei nutrienti quanto la loro quantità, qualità ed il livello di attività fisica svolta. Di conseguenza, nel momento in cui esiste un giusto equilibrio tra assunzione di cibo e attività fisica svolta, il peso corporeo rimarrà stabile.

Per quanto riguarda l’attività sportiva però va ricordato che la sensibilità delle cellule all’insulina (ossia la loro capacità di attivare il recettore del glucosio per la sua entrata nella cellula e successivo utilizzo) rimane particolarmente elevata fino a due ore dopo l’allenamento. Se vogliamo quindi ripristinare le scorte di glicogeno e favorire il recupero muscolare a fine allenamento, i carboidrati andrebbero assunti subito dopo l’attività.

Detto questo, vi lasciamo con altri tre motivi per assumere i carboidrati di sera. Per prima cosa, essi danno sonnolenza quindi sarebbe meglio limitarli durante il giorno e consumarli a cena.

Inoltre, ingerirli nelle ore serali è in correlazione con una miglior secrezione di leptina, il cosiddetto “ormone della sazietà”; in questo modo si avrà una facilità maggiore nel seguire un regime dietetico.

E per finire, i carboidrati sono indirettamente (mediante processi legati al ruolo dell’insulina) responsabili del rilascio della serotonina, precursore della melatonina, che sappiamo essere essenziale per dormire bene e in minor misura anche per aumentare il senso di sazietà.

In conclusione, se la vostra principale paura è quella di ingrassare, dovrete tenere in considerazione il bilancio energetico (differenza tra introito e consumo calorico) e non tanto il momento in cui assumete un determinato macronutriente.

Ricordate che ogni eccesso porta ad un indesiderato accumulo, non solo quello di carboidrati; per non aumentare il peso corporeo è determinante il controllo delle calorie totali, sempre in relazione alla situazione metabolica e fisiologica del soggetto.

Dott.ssa Marta Premici

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