Il pasto prima di un allenamento è determinante per sopportare lo stimolo allenante e per il recupero durante e dopo l’attività. È però sempre fondamentale che sia leggero, facilmente digeribile e non eccessivamente calorico. Inoltre bisogna tener conto delle caratteristiche del soggetto, come la sua capacità di digestione o il suo stile di vita e di conseguenza anche l’orario di allenamento. In generale possiamo dire che il pasto pre-allenamento dovrebbe essere
consumato circa 2 ore e mezza prima, poiché se ci si allenasse durante la digestione, la prestazione sarebbe compromessa in quanto le energie del nostro corpo sono concentrate principalmente a livello dell’apparato
gastrointestinale, a discapito di altri distretti corporei. Ma passiamo ad esempi più pratici. Se ci si allena dopo pranzo, questo pasto dovrà essere composto da carboidrati complessi (come pane, pasta, riso, preferibilmente integrali),
prediligendo condimenti semplici come sughi con sola salsa di pomodoro oppure verdure o olio a crudo. Vanno aggiunte poi proteine ad alto valore biologico (carne, pesce e uova) ed anche una piccola porzione di verdure di stagione, per assicurare la giusta quantità di vitamine e sali minerali. Se ci si allena appena svegli, il nostro consiglio è quello di consumare mezz’ora prima un semplice succo di frutta (senza zuccheri aggiunti) o ancora meglio un estratto di frutta, da abbinare ad una piccola quantità di frutta secca per garantire l’energia necessaria all’allenamento. Dopo l’attività,
andrà fatta la colazione vera e propria con carboidrati (di tipo integrale) , marmellata o miele e una quota proteica data ad esempio dallo yogurt. Se invece si riesce a far trascorrere circa 2 ore dalla colazione, essa dovrà essere un pasto completo, con ad esempio: frutta fresca, yogurt e cereali oppure pane integrale con marmellata e frutta fresca o un succo di frutta oppure albumi d’uovo o un affettato magro e 1 frutto. Altrimenti, se l’allenamento avviene prima di pranzo, consigliamo di consumare uno spuntino leggero circa un’ora prima. Esso potrà prevedere gli stessi alimenti poc’anzi consigliati per l’allenamento effettuato appena svegli, ossia frutta fresca (o estratto) e un po’ di frutta secca oppure uno yogurt greco senza grassi con un pugno di fiocchi d’avena oppure un piccolo panino integrale con prosciutto crudo o bresaola. Stesse scelte andrebbero fatte per lo spuntino prima di un allenamento in pausa pranzo; esso andrà consumato almeno un’ora prima del workout. Nel caso di un allenamento nel pomeriggio, lo spuntino dovrà essere fatto sempre circa 2 ore prima e potrà essere composto per esempio da yogurt greco (con proteine ad alto valore biologico) e fiocchi di avena, poiché a basso indice glicemico e quindi con lento rilascio di energia; oppure pane integrale con prosciutto crudo o cotto o bresaola. Se invece l’allenamento è possibile solamente dopo cena, questo pasto dovrà essere equilibrato ma soprattutto leggero, come ad esempio un piatto di riso basmati o integrale con verdure o pomodoro fresco, oppure un’insalatona con una fonte proteica oppure carne magra alla piastra e verdure. Altrimenti, se non c’è tempo per fare un pasto o uno spuntino prima di allenarsi, il nostro consiglio è quello di consumare un frutto a basso indice
glicemico come un arancia o una mela, accompagnato da una manciata di frutta secca; oppure semplicemente una banana, ricca di carboidrati sia semplici che complessi e di potassio, essenziale per riequilibrare gli scambi
idrici durante la sessione di allenamento. In conclusione, possiamo dire che la nutrizione è un fattore allenante e che
ognuno di noi ha esigenze e risposte personali diverse. Per quanto riguarda i consigli appena riportati, essi possono essere seguiti da chi fa sport regolarmente a livello amatoriale. Resta però da ricordare che la corretta alimentazione e quindi la giusta combinazione di alimenti (in termini di quantità e qualità) è qualcosa di strettamente individuale, che andrebbe valutata sempre con l’aiuto di un professionista del settore.
Buon allenamento!
Dott.ssa Marta Premici
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