Uno degli obiettivi, maggiormente ricercati in palestra dal pubblico femminile, è sicuramente l’allenamento dei glutei : rassodare e tirarli su, soprattutto in questo periodo molto vicino alla prova costume.
Quali sono gli esercizi che veramente risultano efficienti per lo sviluppo dei glutei?
Una domanda all’apparenza semplice, visti gli ultimi piani offerti dai centri fitness , sia legati a corsi di tonificazione e “GAG”, sia per quanto riguarda la vasta scelta di macchinari e di esercizi proposti nelle sale pesi ( gluteo machine, corpo libero o utilizzo di piccoli attrezzi).
Purtroppo però non tutto risulta efficace come sembrerebbe, spesso vengono fraintesi i contenuti ideali da inserire all’interno di una programmazione, con obiettivi finalizzati al rispetto della biomeccanica e della fisiologia.
Anatomia
I glutei non sono formati da un’unica fascia compatta ma rappresentato un distretto formate da tre muscoli ben distinti :
piccolo gluteo
medio gluteo
grande gluteo
Il grande gluteo possiede il 70% del volume totale, perciò darà la forma generale.
La funzione principale è legata all’estensione dell’anca, da tenere a mente perché nelle prossime righe gli esercizi proposti saranno legati a queste funzioni.
Il grande gluteo è un muscolo forte che andrà sollecitato tenendo conto delle sue funzioni e utilizzando i giusti parametri del carico per dare il giusto stimolo, principalmente utilizzando dei sovraccarichi.
Esercizi
Come abbiamo già anticipato, i contenuti che sarà opportuno utilizzare all’interno di una programmazione dovranno rispettare le “leggi del gluteo” e lavorare con determinati carici.
AFFONDI : Possono essere fatti attraverso tante variabili, sempre rispettando la gradualità e la difficoltà esecutiva. Si dovrà cercare di estendere l’anca senza sovraccaricare le articolazioni con scompensi.
SQUAT : Esercizio multi-articolare che permette di stimolare gli arti inferiori e il gluteo in allungamento.
HIP – THRUST : Esercizio completo e complementare allo squat, stimola il gluteo sui picchi di contrazione in accorciamento.
STEP UP : Una giusta esecuzione e un altezza idonea alle nostre caratteristiche, ci permetterà di estendere completamente l’anca.
STACCHI : è fondamentale mantenere la curva lombare, rappresenta un esercizio che non ha come target il gluteo ma anche i flessori.
IN CONCLUSIONE…
I glutei sono un muscolo forte che va sollecitato con una frequenza di almeno 2- 3 volte a settimana, i contenuti saranno legati allo stato di allenamento ma in linea di massima la durata di ogni esercizio si aggirerà ad un volume totale di 3 – 4 serie per un numero di ripetizioni compreso tra le 10 e le 15, svolto con un peso idoneo che consenta il mantenimento di questi parametri.
In generale, tutto quello che spesso viene proposto all’interno dei corsi, prevedendo esercizio a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi, rappresenta uno stimolo sicuramente positivo ma non efficiente per rendere al massimo delle vostre potenzialità, spesso la sensazione di bruciore che avvertite non è altro che la conseguenza ad esercizi prolungati con accumolo di lattato e la tensione delle giunzioni tendinee o dei muscoli posteriori della coscia, spesso attivati nei classici esercizi di quadrupedia.
Buon allenamento….
Cristian Santori
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