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Pasta di sera: combatte insonnia e stress (e non ingrassa)

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Pasta di sera: combatte insonnia e stress (e non ingrassa) – Nella giornata mondiale del sonno ecco i consigli dell’esperto

Da inizio pandemia, il 63% degli italiani lamenta insonnia e ansia (Ricerca Piepoli/ Consiglio Nazionale dell’Ordine degli psicologi). Ma una buona notizia c’è: tante ricerche scientifiche hanno dimostrato che mangiare pasta a cena rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, anzi fa dimagrire. In occasione della Giornata mondiale del Sonno (19 marzo), i consigli di Unione Italiana Food aiutano ad orientarsi tra le ricette di pasta più indicate a cena. Il nutrizionista Luca Piretta: “La pasta favorisce l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il sonno)” 

Roma, 18 marzo 2021 – Il coronavirus si è insinuato nelle nostre vite su tutti i fronti, alterando abitudini, ritmi e qualità del sonno. Da quando è iniziata la pandemia (oramai più di un anno fa), il 63% degli italiani lamenta insonnia e ansia e si definisce “molto o abbastanza stressato”, mentre il 43% è consapevole di vivere in “un livello massimo di stress” (Fonte: indagine condotta dalI’Istituto Piepoli per conto del Consiglio nazionale dell’Ordine degli psicologi)

Ma una buona notizia c’è: un aiuto può arrivare dall’alimentazione. In particolare, mangiare pasta a cena fa bene, rilassa, facilita il sonno e se mangiata nella giusta porzione e con i giusti condimenti non fa ingrassare, anzi fa dimagrire (notizia utilein tempi in cui palestre e centri sportivi sono chiusi e l’attività fisica è ridotta). Dagli anni Sessanta ad oggi, una vasta letteratura scientifica[i], tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, ricca di Triptofano e Vitamine del gruppo B, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione “allunga la vita”, ma soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia. E un sonno lungo e ristoratore è inversamente proporzionale all’aumento di peso… In vista della Giornata Mondiale del Sonno (19 marzo), indetta dalla World Association of Sleep Medicine per sensibilizzare sui benefici di un riposo notturno buono e salutare, i pastai italiani di Unione Italiana Food hanno realizzato una guida pratica sulle ricette di pasta e i formati più indicati per l’ultimo pasto della giornata. 

Queste ricerche potrebbero far cambiare abitudini a quella fetta della popolazione italiana che ancora rinuncia a portare questo alimento a cena per paura di ingrassare o dormire male. La pasta è un’ottima alleata anche di sera, soprattutto se siamo stressati o se soffriamo d’insonnia. “Il consumo di pasta – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.) –   favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.

UNA SPIEGAZIONE PRATICA: LA MASTICAZIONE “IPNOINDUCENTE” DELLA PASTA AL DENTE

Una curiosità: sarebbe anche un’altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta ad introdurre altro cibo. “La masticazione è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, e più facile da digerire” spiega PirettaE nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.

LE RICETTE DI PASTA IDEALI PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: I CONSIGLI DI UNIONE ITALIANA FOOD

Al placet della scienza fanno seguito i consigli di Unione Italiana Food, in collaborazione con Luca Piretta, sulle migliori preparazioni di pasta prima di mettersi a dormire. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati. Per la guida di Unione Italiana Food alle 10 ricette di pasta a cena, cliccare qui

IL POTERE “PIÙ SAZIANTE” DELLA PASTA LUNGA

A sera meglio tenersi leggeri, visto che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sulla pasta lunga. Questo perché, misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura (considerando valida una cottura al dente), bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di ben 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi (e soddisfatti) con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto ad una porzione di pennette o mezze maniche. 


[i]   V. elenco fonti scientifiche in calce

Elenco fonti scientifiche:

Tryptophan in the treatment of depression, Coppen A et al, Lancet, 1967

Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep, Wyatt RJ et al, Lancet, 1970.

Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Alves RDM et alEuropean Journal of Nutrition, 2014.

Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Sofer S et alNutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2013.

Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Castro-Diehl C et al, Sleep, 2018

Association between diet quality and sleep apnea in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Reid M et al, Sleep, 2019

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Seidelmann SB et al, Lancet, 2018

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Redazione
Lucia Mosca è giornalista iscritta all'albo. Dal 1994, collabora regolarmente con riviste e quotidiani tra i quali Il Messaggero (dal 1994 al 1998 a Macerata, per la cultura , dal 1999 al 2002 a San Benedetto del Tronto, per la cronaca bianca, dal giugno 2005 al luglio 2007 ad Ancona per la cronaca nera e giudiziaria ), La Rucola, periodico maceratese di cronaca, cultura, satira (dal 1996 al 1998 a Macerata), Il Piceno, periodico della Provincia di Ascoli Piceno (2002 – 2003). Le esperienze più significative: dal dicembre del 2003 collabora con Il Resto del Carlino di Ascoli Piceno, testata per la quale si occupa di cronaca, politica, cultura, spettacolo, sanità, sindacale, inchieste, con servizi anche per il regionale. Il 5 gennaio 2005 conclude la propria esperienza di stagista (della durata di 6 mesi). Un mese dopo riprende la precedente collaborazione con Il Messaggero di Ascoli Piceno seguendo la politica locale, la cultura e la cronaca bianca con servizi anche per il regionale. Nel giugno 2005 si sposta su Ancona, dove si occupa per Il Messaggero di cronaca nera e giudiziaria. Dal 2006 collabora con La Stampa di Torino per la cronaca nazionale. Dal 3 agosto 2009 è direttore del quotidiano in edicola Il Giornale24ore, su Teramo e provincia. Il contratto ha la durata di poco meno di un anno per chiusura della testata. E’ stata direttore della sezione giornalistica di Tvp, canale 119 del digitale terrestre nell'anno 2015. Ora direttore della testata giornalistica www.la-notizia.net

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